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Jueves, 10 Marzo 2016 09:10

10 ESTIRAMIENTOS PARA REALIZAR EN LA OFICINA Destacado

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Os mostramos una serie de estiramientos que podéis realizar en la oficina, con el objetivo de evitar sobrecargas y poder llevar mejor la suma de horas en una misma posición.

 

1-TRAPECIO

Sitúa la mano sobre tu cabeza, por encima de la oreja. Inclina la cabeza hacia el hombro. Apunta con la barbilla hacia la axila del lado que estás estirando. Tira de tu hombro hacia abajo, sintiendo así cómo aumenta el estiramiento.

 

2-ELEVADOR DE LA ESCÁPULA

Sitúa la mano sobre tu cabeza, por la parte posterior de la oreja. Apunta con la barbilla hacia la axila del brazo que tenemos sobre la cabeza. Desciende el hombro del lado que estás estirando.

 

3-SUBOCCIPITALES

Entrecruza tus dedos y colócate las manos en la base del cráneo. Con tus pulgares presiona justo debajo de la base del cráneo. Empuja lentamente de tu cabeza hacia delante.

 

4-ROMBOIDES – TRAPECIO MEDIO

Siéntate y mantén las piernas bien apoyadas en el suelo. Cruza los brazos y sitúa las palmas de las manos en los laterales de las rodillas. Tira de los codos hacia fuera y redondea la columna. Relaja la cabeza y realiza varias respiraciones profundas. Siente el estiramiento en la zona dorsal.

5-PECTORAL

Entrecruza los dedos de las manos por detrás de la cabeza. Lleva los codos hacia detrás y realiza una ligera extensión del tronco.

6-EXTENSORES DE MUÑECA

Coloca la palma de la mano que quieres estirar mirando hacia el suelo, con el puño cerrado. Con la otra mano, coge el puño y tira hacia abajo y hacia fuera, (en dirección al meñique de la mano a estirar). Mantén el codo estirado.

7-CUADRADO LUMBAR- DORSAL ANCHO

Eleva hacia el techo el brazo del lado que quieres estirar y ve inclinándote progresivamente hacia el lado contrario.

8-PIRAMIDAL

Cruza un pie sobre la rodilla contraria y empuja esa pierna hacia abajo. Inclina tu tronco hacia adelante.

9-ISQUIOTIBIALES - GEMELO

Sitúate en el borde de la silla. Estira la rodilla. Inclínate hacia delante.

10-CUÁDRICEPS

Dobla la rodilla y coge el tobillo por detrás. Tira de tu pierna hacia detrás y mantén el tronco recto.

POSICIÓN SOBRE LA MESA

Es muy importante que analicemos la forma de sentarnos en la mesa de trabajo. Debemos colocar la espalda recta, sin dejarnos caer sobre el respaldo de la silla. De esta forma evitaremos dolor lumbar.

Intenta colocar los antebrazos apoyados en la mesa para evitar sobrecargas en la musculatura cervical. Si tenemos que mantener todo el tiempo el brazo en el aire, la musculatura va tensionándose durante el día.

Si al final de la jornada sientes molestias en el codo, puedes probar a incluir una almohadita en la alfombrilla del ratón para que la musculatura extensora del carpo no se sobrecargue.

Si tienes la opción de poder trabajar sobre un fitball, te invitamos a que lo pruebes sentándote un tiempo sobre él. Al ser una superficie inestable, la musculatura estabilizadora está activa y gracias a esto podemos conseguir mejorar dolores musculares que nos provoca estar sobre la silla durante muchas horas seguidas.

Cuando estés en situaciones de mucho estrés, podemos dejarnos caer suavemente hacia delante, intentando relajar toda la zona cervical, realizando respiraciones profundas. Te ayudará a quitar tensión.

Observa si la silla está bien regulada. Si está alta puede hacer que tengamos tensión cervical.

Esperamos que nuestra tabla de estiramientos y nuestros consejos os ayuden a estar mejor en vuestro puesto de trabajo. Os animamos a que los realicéis.

Realizar ejercicio ayuda a mantener la musculatura en equilibrio, algo necesario para evitar tensiones, sobrecargas que pueden dar lugar a lesiones. Uno de los ejercicios más indicados es la práctica de pilates, ya que se trabaja siempre buscando la correcta alineación, mejorando la postura y la activación de la musculatura que nos protegerá de lesiones ( protusiones, hernias, tendinitis…).

Visto 1393 veces Modificado por última vez en Martes, 24 Enero 2017 15:21
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