Una correcta alimentación durante el embarazo es fundamental para garantizar una correcta salud materno fetal.
El consumo de vitaminas y minerales a través de los alimentos es esencial en este periodo, así como es importante limitar o evitar el consumo de refrescos o alimentos con azúcares refinados, ya que se ha observado que un abuso de estos alimentos durante este periodo se asocia a un bajo peso en el recién nacido.
Los requerimientos nutricionales durante el embarazo repercuten de manera directa en el desarrollo del feto, calidad de la leche y la salud materno fetal.
Es importante una buena alimentación previa al embarazo, ya que un déficit de vitaminas como la b6, b9 (ácido fólico), b12, A, D, hierro, zinc y yodo disminuyen la fertilidad de la mujer.
La alimentación de la madre durante el embarazo ayudará a prevenir problemas en el sistema reproductivo del bebé, disminuir el riesgo de dar a luz a bebés con trastornos en la función muscular o menor coeficiente intelectual. Contribuyendo a un buen desarrollo de sus órganos, un correcto funcionamiento del sistema inmune y correcta formación de la piel y otras membranas.
Recomendaciones nutricionales en la mujer embarazada
- La sal que se utilice para las preparaciones culinarias debe ser yodada, para evitar el déficit de yodo.
- También son fuentes de yodo el pescado de origen marino, la carne, las verduras etc.
- Los requerimientos de la mayoría de las vitaminas hidrosolubles se encuentran aumentados, teniendo especial relevancia el ácido fólico, cuya ingesta se debe incrementar en 400 μg al día.
- Para evitar malformaciones en el feto, se debe aportar esta vitamina de 8 a 10 semanas antes de la concepción.
- Incrementar el aporte de ácido fólico a partir del consumo de fruta, verduras con hojas de color verde oscuro, cereales integrales, frutos secos como: avellanas, almendras etc.
- Los requerimientos de vitamina B6 también deben incrementarse durante la gestación, ya que está implicada en el correcto funcionamiento de las enzimas que se relacionan con el metabolismo proteico. Consumo de alimentos como: cereales integrales, plátano, aguacate, nueces, salmón, sardinas etc.
- Consumo adecuado de Omega-3 a partir de alimentos como: pescados azules de talla pequeña, nueces, semillas como chía y lino (siempre molidas), edamames etc.
- En el tercer trimestre de embarazo es necesario un aporte adicional de calcio, ya que en esta etapa el feto necesita de 200 a 250 mg diarios de este mineral.
- Incrementar el aporte de hierro 0,9mg/día. Este mineral se encuentra implicado en el aumento de los tejidos de la madre y el feto y también en la formación de los depósitos hepáticos fetales de hierro.
- Incrementar la Vit B12 durante el embarazo en suplemento o bien a partir de los alimentos de origen animal como: carnes, pescados o huevos. En mujeres veganas y/o vegetarianas es necesario la suplementación.
- Se debe evitar el tabaco, alcohol, cafe.na y la automedicación.
- Mantener una correcta hidratación y beber agua de manera regular.
- Realizar alguna actividad física moderada como andar, nadar y vigilar la exposición al sol, haciéndolo de manera prudente para la síntesis de vitamina D, utilizando la protección adecuada. También se puede practicar algún ejercicio específico pre-parto para fortalecer el suelo pélvico.
¿Qué alimentos se deben evitar?
- Todo tipo de alcohol (vino, cerveza con o sin, sidra, combinados…).
- Infusiones y plantas medicinales. Se tienen pocos datos sobre la seguridad de las sustancias que contienen.
- Infusiones a limitar: menta, valeriana, hinojo, té rooibos, equinácea…
- Cafeína que encontramos en café, té, bebidas energéticas, mate, chocolate y refrescos.
- Algas, por su gran contenido en yodo.
- Nueces del Brasil en exceso, por su contenido en selenio.
- Hígado y derivados como el paté.
- Grandes peces: el atún, emperador, por su alto contenido en mercurio.
- Leche cruda o lácteos que no estén elaborados a partir de leche pasteurizada.
- Carnes, pescados, huevos y mariscos crudos.
- Semiconservas: aquellas que deben conservarse en frio: salmón, ahumado, anchoas, boquerones etc.
- Productos cárnicos crudos curados como los embutidos, donde entraría el jamón serrano, el lomo embuchado, la longaniza, etc.
- Carne de caza como la codorniz, perdiz o conejo que puedan contener metales pesados de los perdigones.
Importante tener en cuenta:
La suplementación debe hacerse bajo supervisión de un profesional.
Una adecuada alimentación antes, durante y después del embarazo es esencial para la correcta salud de la madre y el bebé.
Julia Muñoz
Técnico superior en dietética y nutrición