¿LOCOS POR EL RUNNING?
A la vista está que el running es una actividad que en los últimos años ha ido cobrando muchos adeptos, las carreras populares proliferan y cada vez son más las personas que se unen a esta moda.
“nos enfundamos las zapatillas de moda y a correr”
La mayoría de las personas que se inician en el running no acuden a un profesional para que les dé unas pautas a seguir para realizar un adecuado entrenamiento y una adecuada técnica. Y peor aún, la mayoría de las personas no son conscientes del estado físico en el que se encuentran para realizar una actividad de impacto e hiperpresiva.
Independientemente de la técnica en la carrera, que me parece importantísima, al igual que llevar unos entrenamientos progresivos y supervisados por un profesional de la educación física o entrenador específico de este deporte, deberíamos complementar la práctica de running con otra actividad como los hipopresivos.
El porcentaje de lesiones en la práctica de este deporte en gente amateur es del 80% (Dolor lumbar, síndrome del piramidal, síndrome femoropatelar, síndrome de la bandilla iliotibial, esguinces, mal funcionamiento del diafragma y problemas respiratorios, incontinencia urinaria, hernias lumbares, inguinales o abdominales, etc.)
– ¿Te has parado a pensar cómo está tu postura en estático?
– ¿Tienes un buen tono en la faja abdominal?
– ¿Sabes cuál es el estado de tu suelo pélvico?
Estas son algunas de las preguntas que debemos hacernos antes de enfundarnos las zapatillas; y si venimos de estar 20 años sentado delante del ordenador, deberíamos preparar a nuestro cuerpo y complementar la carrera con otra actividad, que nos prepare y ayude a conseguir un estado físico saludable.
Hoy os propongo la combinación “hipopresivos+running”
Pero primero: ¿Qué son los abdominales hipopresivos?
Las Técnicas Hipopresivas (TH) fueron creadas por el Doctor en Ciencias de la Motricidad y especializado en Rehabilitación, Marcel Caufriez, que a través de su dedicación a la reeducación uro-ginecológica se dio cuenta de que los abdominales tradicionales, en el post parto, perjudicaban el suelo pélvico, acentuando los problemas de incontinencia urinaria, prolapsos, diástasis… Desde su descubrimiento, Marcel Caufriez ha ido desarrollando estas técnicas hasta crear el Método Hipopresivo Marcel Caufriez, que tiene diversas aplicaciones en el ámbito de la salud y el post parto.
Posteriormente, Marcel y su equipo desarrollaron “el método hipopresivo” en el ámbito del fitness como método de prevención.
En el ámbito deportivo, Toni Riera Sevilla ha desarrollado el método hipopresivo enfocado al rendimiento deportivo “Hipoxic Interval Training”. Durante más de 5 años trabajó de la mano de Marcel Caufriez, y su amplia experiencia e investigación sobre el método le ha llevado a crear su propia técnica, enfocada al rendimiento deportivo. Actualmente sigue investigando, se dedica a la docencia del método “HxIT” y entrena a muchos deportistas reconocidos que han incorporado la rutina de hipopresivos en su rutina atlética. Podemos destacar en la foto al triatleta Víctor del Corral.
Los hipopresivos son ejercicios posturales y respiratorios realizados de forma sistemática que consiguen, entre otros efectos, una disminución de la presión intraabdominal (PIA). Son ejercicios ordenados y rítmicos que permiten la integración y la memorización de mensajes propioceptivos sensitivos o sensoriales asociados a una situación postural particular.
Un ejercicio hipopresivo debe cumplir las siguientes premisas:
- Disminuir la presión en los conjuntos manométricos torácico, abdominal y perineal. Medibles con captadores de presión.
- Introducir actividad electromiográfica de la musculatura estabilizadora de la columna vertebral y lumbopélvica. Medible con electromiografía de profundidad y de superficie.
- Normalizar las tensiones miofasciales, que se averigua con el estudio de la postura y de los rangos de flexibilidad y movilidad.
¿Qué aportan los hipopresivos a la práctica de running?
- Tonificar la musculatura abdomino-perineal.
- Mejorar la postura.
- Prevenir todo tipo de hernias (abdominales, inguinales, vertebrales…).
- Regular y mejorar los parámetros respiratorios.
- Prevención y reducción de los síntomas de incontinencia.
- Mejorar la gestión de presión intraabdominal.
- Aumentar y regular los factores vascularizantes.
- Prevención de lesiones articulares y musculares.
- Proporcionar una eficaz protección lumbopélvica.
- Mejorar el estado físico para la correcta práctica de la carrera.
Creo que son razones de peso y a tener en cuenta para combinar el running con una técnica como los hipopresivos, ya que evitarás lesionarte, mejorarás tu postura, aumentarás tu rendimiento, protegerás a tu columna, ya que “tu faja abdominal” estará preparada para absorber mejor los impactos.
Si tienes una correcta postura, la transferencia de carga durante la carrera será adecuada y evitará que te lesiones.
Compensarás la carga hiperpresiva, que se produce durante la carrera, con una técnica que libera y restaura las presiones intraabdominales y restaurando también las posibles tensiones posturales que tengas.
¿Cuántos días tengo que realizarlos?
Lo ideal son 3 días a la semana en sesiones de ½ hora, supervisado por un profesional especializado en esta técnica.
La idea es que haya 2 sesiones supervisadas por un profesional y una 3ª sesión la realizaremos solos para conseguir una correcta reprogramación.
Los 2 primeros meses (8 semanas) son fundamentales, ya que se lleva a cabo la reprogramación; es muy importante ser constante y no fallar a las sesiones guiadas.
¿Los realizo antes o después de correr?
Antes de empezar con nuestra rutina de entrenamiento en la carrera deberíamos de hacer la reprogramación de 8 semanas para que fuera eficaz, ya que habríamos reentrenado a nuestro cerebro en la práctica de los hipopresivos.
Antes del running:
- – Quitamos tensión postural y tono de esfuerzo en aquellos músculos donde exista demasiada tensión.
- – Aumentamos el tono de la faja abdominal, creando así una protección en toda la región lumbopélvica.
- – Calentaremos toda la musculatura respiratoria y la preparamos para el esfuerzo.
Después de los hipopresivos:
- – La carrera va aumentar nuestro tono de esfuerzo, y haciendo hipopresivos conseguiremos relajarlo.
- – Reeducamos a la faja abdominal para que siga actuando después del entrenamiento.
- – Liberamos tensión en nuestro diafragma, músculo muy castigado por los corredores.
Por lo tanto, lo ideal sería antes y después.
En ActívatePilates, “Centro Oficial Hipoxic Interval Training”, podrás encontrar profesionales cualificados y formados en hipopresivos por Toni Riera. Cada vez son más los deportistas que se unen a la combinación running+hipopresivos para mejorar el rendimiento y para prevenir lesiones.
No te vuelvas loco! Inspira, exhala, apnea y… a correr!!!!!!!!!!!!!!!!!!!